Le sport à la maison est de plus en plus apprécié aussi bien par les plus expérimentés que par les débutants. La principale condition pour réussir son fitness chez soi est d’effectuer les bons exercices. Squats, dips, planche, fentes… Voici les exercices de fitness à faire chez soi sans équipement.
Les squats
Commençons par un incontournable du sport à domicile. Les squats ! Il s’agit d’un exercice de fitness très efficace qui favorise le travail des quadriceps et des fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominale et les lombaires.
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Pour faire des squats, il faut se tenir debout, les bras le long du corps ou étendus devant soi, les jambes écartées à largeur d’épaules. Fléchir ensuite les genoux comme pour s’asseoir sur une chaise tout en poussant le bassin vers l’arrière et en veillant à avoir les cuisses parallèles au sol. Pour finir, il faut se relever et revenir à la position de départ.
Les fentes avant
Toujours pour travailler les jambes, les fentes avant sont également des exercices de fitness à effectuer chez soi sans équipements. À l’image des squats, cet exercice permet de muscler le fessier et les cuisses. Il fait partie des incontournables pour avoir de jolies fesses rebondies et des jambes parfaites.
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Pour faire des fentes avant, il faut se tenir debout, jambes écartées, mains sur la taille et veiller à avoir le dos bien droit. Faire un grand pas vers l’avant et fléchir le genou avancé de sorte à faire un angle droit. Pousser ensuite sur la jambe avancée pour revenir à la position de départ. Il faut répéter l’exercice en alternant les jambes.
Le gainage avec la planche Superman
Passons maintenant à une autre partie du corps. L’abdomen ! Pour obtenir un ventre plat tout en renforçant les lombaires et le dos, le gainage avec la planche Superman est un meilleur allié. Il est très recommandé par les kinésithérapeutes.
Pour réaliser la planche Superman, il faut se coucher sur le ventre, bras et jambes tendus comme un super-héros volant dans les airs. Soulever ensuite les bras et les jambes du sol tout en décollant le torse du sol, et redescendre lentement. Durant l’exercice, il faut veiller à bien contracter le fessier et à respirer profondément et calmement.
La pompe
Pour travailler le haut du corps, notamment les pectoraux, il n’y a pas d’exercice plus efficace que les pompes. De nombreuses variantes de cet exercice (pompes inclinées, pompes déclinées, pompes explosives…) permettent de cibler des muscles différents.
Pour faire des pompes, il ne suffit pas de se tenir allongé et de soulever le corps à la force des bras et des poignets. Il faut adopter la bonne posture pour maximiser les résultats. L’idéal dans ce cas, est de se référer aux recommandations d’un professionnel pour faire des pompes parfaites et efficaces.
Les dips
Pour une séance complète de fitness à la maison, il ne faut pas négliger les bras. Les dips sont les meilleurs exercices pour avoir des bras toniques et musclés. C’est une activité qui permet de travailler les bras, en particulier les triceps. Pour le réaliser, pas besoin d’équipements professionnels. Une chaise fera l’affaire.
Pour faire des dips à la maison, il faut placer la chaise derrière soi, et poser les mains à ses extrémités, tout en gardant les bras tendus. Il faut ensuite fléchir les coudes de sorte à avoir les bras parallèles au sol. Enfin, revenir à la position de départ pour recommencer l’exercice.
