Commencer un programme de course à pied peut être passionnant, mais quand on est motivé pour se mettre en forme, il peut aussi être facile d’en faire trop trop tôt. De votre première course à l’inscription à une course, utilisez ce guide rapide pour les coureurs débutants pour savoir exactement combien vous devriez courir pour augmenter votre kilométrage en toute sécurité et éviter une blessure inutile.
Plan de l'article
LA PREMIÈRE COURSE
Si vous n’avez jamais suivi un programme en cours d’exécution auparavant ou si vous avez été inactif pendant un certain temps, vous devez être prudent pour ne pas en faire trop. Pour cette raison, il est bon de commencer par marcher et de voir comment votre corps tolère l’activité le lendemain. Si vous n’avez pas de douleur ou d’autres problèmes liés aux articulations, mélangez quelques minutes de course lors de votre prochain entraînement. Alternez 1 à 2 minutes de jogging avec 3 à 4 minutes de marche pendant 20 à 30 minutes. À partir de là, augmentez progressivement le temps que vous passez à courir et diminuez votre temps de marche jusqu’à ce que vous puissiez tolérer une jogging continu de 30 minutes.
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Pour les personnes qui sont déjà actives dans d’autres sports et qui considèrent qu’une marche de 30 minutes est extrêmement facile, essayez un jogging lent de 3 miles pour votre première course. Arrêtez-vous et marchez au besoin, et même si l’effort semble facile, attendez de voir ce que vous ressentez le lendemain avant d’augmenter le kilométrage ou l’intensité.
KILOMÉTRAGE HEBDOMADAIRE
Même si vous tolérez bien votre course initiale, l’accumulation de kilomètres peut être difficile pour le corps s’il n’est pas habitué à courir. Les débutants ne devraient pas courir plus de 2 à 3 fois par semaine pour que votre corps puisse s’acclimater à l’activité. Évitez de courir des jours consécutifs pour laisser suffisamment de temps à vos muscles et à vos articulations pour récupérer entre les courses. Visez un maximum de 20 à 30 minutes de temps de course total par entraînement pour commencer, en gardant le rythme léger et facile. Au cours du premier mois de course, votre objectif le plus important devrait être d’éviter de dépasser les objectifs pendant que vous vous habituez à l’effort.
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AUGMENTEZ VOTRE DISTANCE
La règle de base est de ne pas augmenter la distance hebdomadaire de plus de 10 % par semaine. Pour les débutants, il peut être judicieux de suivre les 2 à 3 descentes de 30 minutes le premier mois pour être prudent. Après avoir maintenu une routine constante pendant quelques semaines consécutives, vous pouvez augmenter la distance d’une de vos courses d’environ 10 minutes.
Par exemple, si vous avez parcouru 3 miles trois jours par semaine, continuez ce même plan sur deux de vos courses hebdomadaires. Prévoyez de faire de la troisième manche votre longue course. Vous pouvez augmenter cette course jusqu’à environ 40 minutes (ou 4 miles) et augmenter la distance chaque semaine de 5 à 10 minutes supplémentaires, selon la tolérance. Si l’effort devient trop difficile, reculez et maintenez cette distance jusqu’à ce que votre condition physique s’améliore.
VOTRE PREMIÈRE COURSE
Une question courante que les coureurs débutants peuvent se poser est de savoir quand s’inscrire à leur première course. Les courses à pied sont une bonne idée pour n’importe quel coureur car ils vous motivent à continuer à vous pousser. Le moment exact où vous devez vous inscrire est différent pour chaque personne, mais une bonne règle de base est de baser cela sur votre longue course d’entraînement actuelle.
Par exemple, si vous parvenez déjà à parcourir 5 à 6 miles au cours de votre longue journée, tenez-vous à 10 km ou moins pour votre premier événement. Visez uniquement à terminer la course et ne vous inquiétez pas de votre temps d’arrivée. Essayez de vous amuser et de rester dans vos limites. Une fois que votre kilométrage commence à augmenter et que vous approchez de la barre des 13 milles, inscrivez-vous à un semi-marathon. Pour la plupart des nouveaux coureurs, la distance du semi-marathon sera accessible en six mois à un an de course régulière sans blessure.
QUAND RECULER
Que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant, la course n’est pas facile pour quiconque. Attendez-vous à ce que vos efforts soient difficiles et que vous ressentiez un certain inconfort lorsque vous augmentez votre kilométrage. Cela étant dit, il y a une différence entre l’inconfort pendant vos courses et vos douleurs articulaires ou musculaires. Si cela se produit pendant une course, arrêtez-vous et marchez et voyez si la douleur disparaît. S’étirer, si nécessaire, et reprendre la course lorsque la douleur disparaît.
Si vous ressentez toujours de la douleur, coupez court pour éviter d’aggraver la blessure. Prenez quelques jours de repos pour vous reposer et geler la blessure. Si la douleur ne s’améliore pas en quelques jours, il est préférable de consulter un médecin pour déterminer la cause sous-jacente.
Que vous souhaitiez courir votre premier kilomètre ou établir un PR, avoir un plan vous permet d’y arriver plus rapidement. Accédez à l’application MapMyRun, touchez « Plans d’entraînement » et définissez votre prochain objectif : vous obtiendrez un calendrier et des conseils de coaching pour vous aider à réussir.
